Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές

• Keto Diet
• Άρθρο
• Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

23 Απρίλιος 2025

Το υπερβολικό βάρος και η φουσκωμένη κοιλιά είναι ένα πρόβλημα όχι μόνο των γυναικών και των κοριτσιών, αλλά οι άνδρες αντιμετωπίζουν συχνά αυτό το πρόβλημα. Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής, στον οποίο δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για έναν πλήρη ύπνο και πρωινό, έναν καθιστικό τρόπο ζωής και το συνεχές άγχος οδηγεί σε προβλήματα με τον αριθμό, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα φυσικής και ψυχολογικής υγείας.

Το στομάχι είναι μια κλασική προβληματική περιοχή που μπορεί και πρέπει να αγωνιστεί για να επιτύχει κάμψεις στη μέση, να απαλλαγεί από επιπλέον εκατοστά. Για να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές αποθέσεις λίπους το συντομότερο δυνατό και να μην βλάψετε την υγεία, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, για παράδειγμα, στην παράλειψη των οργάνων.

Ως εκ τούτου, όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Παρακάτω θα βρείτε απλές και ασφαλείς ασκήσεις για να χάσετε βάρος και πλευρές, για την εκτέλεση στο σπίτι. Καθώς και οι συμβουλές των ειδικών για την επιτάχυνση της διαδικασίας απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος.

Τις αιτίες του λίπους στο στομάχι και τις πλευρές Το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και τις πλευρές δεν καθυστερεί. Αυτό διευκολύνεται από διάφορους λόγους: ακατάλληλη διατροφή, γενετική προδιάθεση, ανενεργό τρόπο ζωής, ορμόνες. Μερικά από αυτά μπορούν εύκολα να εξαλειφθούν με την αναθεώρηση της διατροφής προσθέτοντας σωματική δραστηριότητα και περπάτημα. Υπάρχουν όμως προβλήματα όταν η διόρθωση της κοιλιάς απαιτεί ιατρική παρέμβαση και δεν αφορά την πλαστική χειρουργική επέμβαση.

Φτωχός μεταβολισμός Ο μεταβολισμός διαταράσσεται συχνότερα λόγω λειτουργίας υποσιτισμού και κατανάλωσης αλκοόλ. Η νηστεία, ή ένα - δύο γεύματα την ημέρα, συμβάλλει σε μεταβολικές διαταραχές, το σώμα απρόθυμα αφομοιώνει και δίνει υδατάνθρακες και λίπη για να παρέχει ενέργεια. Και επίσης, το πιο σημαντικό γεύμα είναι το πρωινό, πολλοί λανθασμένα το χάνουν, πιστεύοντας ότι τα λίπη θα καούν ταχύτερα γρηγορότερα. Ως εκ τούτου, τα αποθέματα των λιπών στην κοιλιά, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τα πάντα αποδεικνύουν την αντίθετη κατεύθυνση - η συνεχής πρόσληψη τροφίμων και νερού διασκορπίζει το μεταβολισμό.

Γενεσιολογία Το υπερβολικό βάρος είναι η αιτία όχι μόνο της γενετικής προδιάθεσης και της κληρονομικότητας, αλλά και η σύσταση του σώματος. Σε ένα πολύ λεπτό άτομο (λεπτή σωματική διάπλαση, με χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα), ο μεταβολισμός είναι ο ταχύτερος. Το Mesomorph (μέση σωματική διάπλαση, με τον κανόνα του λιπώδους ιστού) είναι επίσης προικισμένος με καλό μεταβολισμό. Αλλά είναι ένα άτομο που έχει μια ισχυρή σωματική διάπλαση, με ευρύτερη δομή των οστών, υψηλό ποσοστό λίπους, κερδίζει συχνότερα υπερβολικό βάρος. Οποιαδήποτε διατροφή, έλλειψη φορτίου ή ανάπαυσης, αντικατοπτρίζεται αμέσως στον λιπώδη ιστό αυτού του τύπου σωματικής διάπλασης.

Καθιστικός τρόπος ζωής και λανθασμένη στάση Η έλλειψη κίνησης είναι ο λόγος για τον οποίο το λίπος είναι σε θέση να κατατεθεί με οποιοδήποτε είδος συντάγματος, ηλικίας και φύλου. Εάν δεν κινείστε, τότε μην ξοδεύετε ενέργεια. Εάν τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται με τρόφιμα δεν χρησιμοποιούνται ως ενέργεια για τη ζωή, εναποτίθενται με τη μορφή λίπους.

Πρέπει να περπατήσετε περισσότερο, ή να περπατήσετε κατά τη διάρκεια ενός διάλειμμα ή πριν από τον ύπνο, θα ξοδέψει περισσότερη ενέργεια, επομένως, θα ανακουφίσει το υπερβολικό βάρος. Και γαμημένο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση της θέσης στη θέση καθιστικού. Η στριμμένη πλάτη και η εκτροπή στην κάτω πλάτη, με καθιστικό τρόπο ζωής, θα οδηγήσουν σε ατροφία των μυών της κοιλιάς. Πέφτει προς τα εμπρός, σαν να διογκώνεται, και αυτό δίνει οπτικά την οπτική επίδραση μιας μεγάλης κοιλίας.

Υπερθερμαντικός Το πρόβλημα πολλών ανθρώπων συνδέεται συχνότερα με οποιαδήποτε ψυχολογική πτυχή, "μπλοκάρισμα" του προβλήματος, που προκαλεί ανεξέλεγκτη κατανάλωση. Ή αυτό διευκολύνεται από τη συνηθισμένη άγνοια της περιεκτικότητας σε θερμίδες, το περιεχόμενο λίπους και τη σύνθεση της γλυκόζης στα προϊόντα. Εάν τρώτε υπερβολές, ακόμη και αν αυτά είναι μόνο φρούτα, το λίπος στις πλευρές σχηματίζεται από μια περίσσεια περιεχομένου θερμίδων. Και αυτό είναι αναπόφευκτο, δεδομένου ότι το μεγάλο ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων των τροφίμων δεν θα έχει χρόνο να φύγει. Επίσης, τα μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση, αφού με την πείνα μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο και ο κορεσμός δεν θα συμβεί αμέσως.

Άγχος και ασθένεια Το άγχος διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απόκτηση του υπερβολικού βάρους. Οδηγεί σε υπερκατανάλωση ή λιμοκτονία. Τόσο αυτό όσο και ένα άλλο επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό. Ακόμη και μια ίδια η δίαιτα είναι ήδη άγχος, επειδή το σώμα χρησιμοποιείται σε ένα συγκεκριμένο στερεότυπο της διατροφής και οι σκληροί περιορισμοί θα προσφέρουν σωματική και ψυχολογική δυσφορία. Σε ασθένειες, συχνά συμβαίνει η φθορά της όρεξης, και αυτό προκαλεί και πάλι τη συσσώρευση λίπους. Οι διαταραχές των πεπτικών οργάνων διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο σύνολο της λίπους μάζας. Η έλλειψη ενζύμων που συμμετέχουν στην πέψη και την αφομοίωση ουσιών (λίπη, υδατάνθρακες) θα οδηγήσει σε αύξηση του όγκου της μέσης. Σε αυτό το θέμα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μικροί μύες Όσο περισσότεροι όγκοι μυών έχουν, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται. Για τη διατροφή τους, απαιτούνται περισσότερες ουσίες και με φορτίο και αποκατάσταση, οι θερμίδες είναι πολύ πιο καμένες με τέτοιους μύες. Επομένως, οι ατονικοί (αδύναμοι) μύες, με χαμηλή κινητική δραστηριότητα, είναι λιγότερο δαπανηρή ενέργεια και η περίσσειά της κατευθύνεται κατευθείαν στο υποδόριο λίπος.

Ορμονικές αλλαγές Η παραβίαση του ενδοκρινικού συστήματος, εάν η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι σε αυτό, απαιτεί μόνο ιατρική παρέμβαση. Αυτό γίνεται από τον ενδοκρινολόγο. Δεν πρέπει να λύσετε μόνοι σας το πρόβλημα. Ο γιατρός θα συνταγογραφήσει δοκιμές για ορισμένες ορμόνες, θα αποκαλύψει μια ανισορροπία και μέτρα για την επίλυση του προβλήματος. Το υπερβολικό βάρος στις γυναίκες μπορεί να συσσωρευτεί λόγω της μειωμένης λειτουργίας του θυρεοειδούς ή τη λήψη ορμονικών φαρμάκων. Μερικές φορές ακόμη και τα αντισυλληπτικά μπορούν να το προκαλέσουν. Στους άνδρες, είναι δυνατή μια ορμονική αποτυχία προς την κατεύθυνση της αύξησης των θηλυκών ορμονών και της μείωσης της δικής τους τεστοστερόνης. Ως εκ τούτου, είναι δυνατές εκδηλώσεις δευτερογενών σεξουαλικών χαρακτηριστικών, δηλαδή υπερβολικό λίπος στο στομάχι.

Είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από το λίπος στη μέση σε μια σωστή διατροφή Τα τρόφιμα διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους. Μια σωστή διατροφή είναι πολύ πιθανό να απαλλαγείτε από το λίπος, χωρίς να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα. Αλλά αντίθετα - όχι. Εάν η ακατάλληλη διατροφή προκάλεσε τη συσσώρευση λίπους, τότε η απόδοση οποιασδήποτε άσκησης είναι απίθανο να βοηθήσει στην απομάκρυνση του περίσσειας λίπους σε ζωντανές και πλευρές. Είναι σημαντικό να περιορίσετε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής, τα επιβλαβή λίπη και τους γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη) στα προϊόντα. Η σωματική δραστηριότητα θα προσθέσει πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας και θα επιταχύνει το αποτέλεσμα. Αλλά ακόμα, τα φορτία είναι δευτερεύοντα.

Η αποτελεσματικότητα των διαφόρων ασκήσεων για την καύση λίπους στο στομάχι και τις πλευρές Κάθε φορτίο με τον δικό του τρόπο επηρεάζει το ρυθμό καύσης λίπους, αλλά μόνο στο συγκρότημα, καθένα από αυτά θα είναι πραγματικά αποτελεσματικό. Προσφέρουμε τις ακόλουθες ασκήσεις παρακάτω που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι για να χάσουν βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές.

Τρέξιμο ή περπάτημα Μπορείτε να χάσετε βάρος με μόνο μια ισορροπημένη διατροφή με μικρή έλλειψη θερμίδων, αλλά κάθισαν για να προσθέσετε τις καλύτερες ασκήσεις λίπους -καύσης, μπορείτε να αυξήσετε το έλλειμμα και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Το τρέξιμο είναι η πιο αποτελεσματική κατάρτιση για την καύση της υπερβολικής υποδόριας λίπους από τα διαθέσιμα. Και δεν είναι απαραίτητο να τρέξετε, μπορείτε να εκτελέσετε μεγάλους περιπάτους, να περπατήσετε με ένα γρήγορο βήμα 10 χλμ. Την ημέρα, ή όπως λένε οι Ιάπωνες, πρέπει να πάρετε 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα. Αυτό είναι χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα και για το σχήμα. Μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τις πλευρές χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Άσκηση Planck Το μπαρ είναι μια στατική άσκηση. Τέτοιες ασκήσεις σταθεροποίησης περιλαμβάνουν αργές ίνες. Φυσικά, η ενέργεια δαπανάται για να κρατήσει την κατάσταση για κάποιο χρονικό διάστημα. Κατά την εκτέλεση της ράβδου, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα, κάθε φορά προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο της άσκησης. Αλλά η μεγαλύτερη ποιότητα, τα λίπη καίγονται με δυναμικό φορτίο, σε μακρές μυϊκές ίνες. Συνιστούμε να εκτελέσετε τη ράβδο στη δυναμική, για παράδειγμα, να αυξήσετε εναλλακτικά το σταυρό και το πόδι, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.

Στρίψιμο Η συστροφή είναι αποτελεσματική στο ότι αυτές οι ασκήσεις είναι δυναμικές, περιλαμβάνουν ταχείες ίνες του ορθού και των εξωτερικών λοξών μυών της κοιλιάς, γεγονός που οδηγεί σε καύση λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές. Η συστροφή εκτελείται σε διάφορες εκδόσεις: στο πάτωμα, στον πάγκο, την αντίστροφη και τη διαγώνια συστροφή. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να εκτελείται με τεντώντας τους κοιλιακούς μύες και σε άλλα μέρη του σώματος και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Η ποικιλομορφία του συμπλέγματος στους μύες του Τύπου θα σχηματίσει έναν ελαστικό και τονισμένο τύπο. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15.

Αναπνευστική γυμναστική Οι αναπνευστικές ασκήσεις ήρθαν σε μας από τη γυμναστική του Yogis και ονομάζεται Pranayama, που σημαίνει "διαχείριση ενέργειας". Η αναπνευστική γυμναστική εμπλουτίζει τους πνεύμονες με οξυγόνο και προάγει την καύση λίπους. Επίσης, η γυμναστική εκπαιδεύει τέλεια τους κοιλιακούς μύες, είναι ένα εύκολο μασάζ για τα εσωτερικά όργανα. Αλλά η πρακτική θα βοηθήσει να χάσετε βάρος σε συνδυασμό με τη διατροφή και τις φυσικές ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Όταν εμπλέκεται σε 15 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, σε μια αύξηση της ποσότητας οξυγόνου στο αίμα, η οποία εμπλέκεται στην κατανομή των λιπαρών κυττάρων στο σώμα.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που διαφέρουν στην τεχνική της αναπνοής:

Qigong; Strelnikova και άλλα γυμναστική. Ράφι Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του λίπους είναι το άλμα με ένα σχοινί. Αυτή η εκπαίδευση καίγεται θερμίδες αυξάνοντας τον παλμό, συμβαίνει η εργασία σε αντοχή και τα υποδόρια λίπη φύλλα ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα. Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε σύμπλοκα διαστήματος: 1 λεπτό άλματα, 1 λεπτό ανάπαυσης.

Γυμναστήριο Το δεύτερο όνομα του στεφάνου - είναι σε θέση όχι μόνο να εκπαιδεύει τους μύες της περιοχής της μέσης, αλλά και να συμβάλλει στην καύση λίπους και βοηθά στην προσαρμογή της κοιλιάς. Χάρη στο φορτίο, όταν οι τάξεις με στεφάνι, ο παλμός αυξάνεται και η απώλεια βάρους δεν μπορεί να επιτευχθεί χειρότερη από το σχοινί ή το τρέξιμο. Αλλά το στεφάνι δεν ταιριάζει σε όλους. Με προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τη φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων, το στεφάνι αντενδείκνυται. Μπορεί μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα, οπότε πρέπει να εγκαταλειφθεί. Είναι καλύτερο για ένα υγιές σώμα να εναλλάσσει τις τάξεις με ένα στεφάνι και ασκήσεις για τον Τύπο, οπότε το αποτέλεσμα θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Κτύπημα Η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται από τη διατροφή και το συνολικό φορτίο στο σώμα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει τοπική καύση λίπους, για να εκπαιδεύσουμε ξεχωριστά τους πλευρικούς μύες (λοξούς κοιλιακούς μύες), ειδικά με το We Burdening, δεν αξίζει τον κόπο. Όλα επειδή το λίπος που συσσωρεύεται σε αυτήν την περιοχή θα απομακρυνθεί από τη γενική σωματική δραστηριότητα και θα εργαστεί σε λοξές, μπορείτε να αυξήσετε τους όγκους της μέσης. Οι εκπαιδευμένοι λοξοί μύες αυξάνονται, κάνοντας οπτικά τη μέση ευρύτερη. Ως εκ τούτου, δώστε περισσότερη προσοχή στον ορθό μυ, της κοιλιάς.

Ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα Μια ποικιλία ασκήσεων για τους μύες του Τύπου θα φέρει ταυτόχρονα την κορυφή και την κάτω κοιλιακή χώρα σε τόνο και θα καεί το υποδόριο λίπος. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζεται από το φορτίο, οι ασκήσεις θα πρέπει κυριολεκτικά να προκαλέσουν αίσθηση καύσης στους μύες. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να δοθούν με δυσκολία και ο αριθμός τους θα πρέπει να ποικίλει από 15-30 επαναλήψεις. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων χωρίς ανάπαυση, να σταματήσετε μόνο μετά το τέλος του πρώτου κύκλου.

Πρόγραμμα κατάρτισης για καύση λίπους στο στομάχι και τις πλευρές Στρίβοντας σε ένα κεκλιμένο πάγκο 3 x 30? Στρίψιμο στο πάτωμα 3 x 30? Ανελκυστήρες των ποδιών στη βίζα 3 x 30. Προσγειώνοντας τα πόδια στη στάση στις ράβδους των 3 x 30. Προσγειώνοντας τα πόδια σε έναν κεκλιμένο πάγκο 3 x 20 - 30. Διαγώνια στρίψιμο "ποδήλατο" 3 x 40; Πτυσσόμενο 3 x 30; "Καύση" ψέματα, σύντομη στρίψιμο 3 x 40? Αντίστροφη συστροφή, ανυψώνοντας τα πόδια που βρίσκονται 3 x 30? Πλευρική συστροφή 3 x 30; Planck, 1 λεπτό σε 3 προσεγγίσεις. Σύμπλεγμα ασκήσεων για εκτέλεση στο σπίτι Μια πτυχή

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια ξεκίνησαν πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι ισιωμένα. Εκπνεύστε: Σε βάρος του Τύπου, σκίζουν από την στρογγυλή πλάτη, ταυτόχρονα οδηγούμε τα γόνατα στο στήθος του θόλου. Τα χέρια μπροστά σας. Εισπνεύστε: Εμείς ομαλά πέφτουμε στην αρχική θέση. Καύση ψέματος

Ξαπλωμένο, οι παλάμες μπλοκαρίζονται από το κεφάλι, τα γόνατα είναι λυγισμένα. Πόδια στη στάση στο πάτωμα? Εκπνεύστε: Με μια σύντομη και γρήγορη κίνηση, σκίζουν τις ωμοπλάτες στο κουτί match. Το πηγούνι κοιτάζει χωρίς να προσκολλάται στο κλειστό. Εισπνεύστε: Επιστρέφουμε στις ωμοπλάτες. Η άσκηση εκτελείται με γρήγορο ρυθμό, στην αίσθηση της καύσης στους μύες. Οι ζωές των ποδιών είναι ψέματα

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, παλάμες βάζουμε κάτω από την περιοχή της πυέλου για να αφαιρέσουμε το φορτίο από την κάτω πλάτη. Τα πόδια είναι ευθεία, για να απλοποιήσετε την τεχνική, μπορείτε να εκτελέσετε την άνοδο των λυγισμένων γόνατων. Εκπνεύστε: Ανυψώστε τα ίσια πόδια, σε μια θέση κάθετη στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα. Εισπνεύστε: Μειώνουμε ομαλά τα πόδια μας στο πάτωμα, κρατώντας την ένταση των κοιλιακών μυών. Σύντομη ανύψωση της λεκάνης

Η άσκηση είναι σαν καύση που βρίσκεται στην άνω κοιλιά, που εκτελείται σε μια αίσθηση καψίματος. Εκπνεύστε: εκτελείται από σύντομες και γρήγορες κινήσεις, ανυψώνοντας τη λεκάνη σε ένα κουτί match, χωρίς να σχίσει το κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνεύστε: Χαλάρωση κάτω, χαμηλώστε την λεκάνη ομαλά, χωρίς να χτυπήσετε το κοκκύτη. Διαγώνια συστροφή

Δυναμική άσκηση, που εκτελείται χωρίς παύσεις, σε μια αίσθηση καψίματος 30-40 επαναλήψεων. Οι παλάμες κάτω από το κεφάλι, σκίζουν τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, κρατώντας τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, κρατούν το θόλο τους. Εκπνεύστε: μετατρέπουμε σε διαγώνιο, τεντώνουμε τον αγκώνα του ενός χεριού στο αντίθετο γόνατο, χωρίς να το αγγίξουμε. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άλλο πόδι ισιώνει στο γόνατο, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα, το θόλο παραμένει. Εισπνεύστε: Μετατρέποντας το κέντρο χωρίς παύση, αλλάζουμε την συστροφή στην αντίθετη πλευρά.